Nie wieder Blähbauch oder Völlegefühl - 5 schnelle Tipps

Verdauungsprobleme sind mittlerweile keine Seltenheit mehr.

Eine Ursache dieses häufigen Vorkommens ist womöglich unsere Leistungsgesellschaft, die zu hohe Anforderungen im Alltag stellt. Ein ungesunder Lebensstil und damit einhergehender permanenter Stress können dazu beitragen, Verdauungsstörungen zu verursachen, wie ihr bereits im letzten Blogbeitrag erfahren habt.

In diesem Artikel soll es nicht um das Aufzählen von Problemen gehen, sondern Lösungen für die Ursachenbekämpfung bieten. Hier werden euch 5 Tipps für den Darm geboten, die eure Verdauung fördern und so den Magen bzw. den Darmtrakt entlasten sollen. Ziel ist es, euer Wohlbefinden zu steigern. 

1. AUSGIEBIG KAUEN

„Was nichts kostet, ist nichts wert“ heißt es so schön, doch ist das hierbei absolut nicht der Fall.

Dieser Tipp ist so einfach und dennoch unglaublich wirkungsvoll. Beobachtet doch mal, wie ihr normalerweise esst. Meist kauen wir unsere Nahrung nicht ausreichend und schlingen sie schnell hinunter. Diese Gewohnheit muss geändert werden! Bewusstes kauen ist der Schlüssel für ein entlastetes Verdauungssystem. Mit dieser einfachen Variante tut ihr dem Magen, dem Darm und der Leber einen riesigen Gefallen. Dem Dickdarm bleiben durch die verlangsamte Essvariante fiese Bakterien erspart und die Haut und andere Organe werden dadurch weniger mit Giften belastet. Der Stresspegel reguliert sich runter, da wir uns die Zeit nehmen, um genüsslich und mit vollem Bewusstsein zu kauen. Ein weiterer positiver Aspekt ist, dass die Sättigung schneller eintritt. Mit ausgiebigem Kauen tritt ungefähr nach 20 Minuten ein Sättigungsgefühl ein. Dabei ist es unerheblich, was und nahezu auch wie viel wir gegessen haben. Fette und Eiweiße vermitteln uns ebenfalls ein Sättigungsgefühl. Für z. B. einen Säugling ist das der letzte Schluck der Muttermilch, der sehr fettreich ist und ihn satt und zufrieden macht. Ein schnelleres Sättigungsgefühl kann durchaus auch beim Abnehmen von Vorteil sein.  

Wichtig zu wissen: Es geht um gutes Kauen und nicht um langsames Kauen.

Kauen - 5 Tipps Darm

2. VERDAUUNGSENZYME

Wenn nicht genügend Verdauungsenzyme hergestellt und ausgeschüttet werden, kann dies zu verminderter Nährstoffaufnahme oder chronischer Entzündung des Darms führen. Ein Beispiel für Nahrungsmittelintoleranz und chronische Entzündung, als Folge einer gestörten Produktionsfähigkeit eines Enzyms, ist die Lactoseintoleranz. 

Viele Lebensmittel wie Obst und Gemüse enthalten Enzyme, die der Verdauung helfen können. Es gibt Meinungen zur Entlastung bzw. Förderung des Darms, indem ihr zu Beginn einer Mahlzeit mit etwas Rohkost anfangt, damit die Sekretion von Verdauungsenzymen angeregt wird. Folgende Lebensmittel eigenen sich besonders gut zur Verbesserung der Verdauung: Ananas, Papaya, Honig, Ingwer, Banane, Avocado, Mango, Kefir, Sauerkraut.

Allerdings ist aber wichtig zu wissen, dass das Thema „Rohkost und seine Enzyme“ recht strittig behandelt wird. Einige Gegensprecher behaupten, dass die Enzyme, welche der Verdauung helfen sollen, zerstört werden, sobald sie mit Magensäure in Berührung kommen. Somit wären die Rohkostenzyme, welche die Verdauung fördern sollen, unbrauchbar. Außerdem wird auch in Frage gestellt, ob der direkt konsumierte Anteil an Verdauungsenzymen in Pflanzen überhaupt für den menschlichen Organismus nutzbar ist, da diese vielleicht nicht wirklich für uns Menschen vorgesehen waren.

Falls ihr der Rohkosternährung skeptisch gegenübersteht, gibt es natürlich auch Präparate im Handel, die mit natürlichen Enzymen versehen sind:

• Proteasen und Bromelain zur Unterstützung bei der Eiweißverdauung
• Lipasen für die Fettverdauung
• Amylasen zur besseren Kohlenhydratverdauung
• Cellulasen, die bei der Verdauung von Pflanzenmaterial (Cellulose) aus pflanzlicher Rohkost helfen
• Lactase zur besseren Verdauung von Milchzucker

Es gibt natürlich nicht für alle Menschen die gleiche Empfehlung und damit kein Heilversprechen. Nur über das Probieren verschiedener Angebote kann jeder für sich herausfinden, was jedem persönlich zu mehr Wohlbefinden verhelfen kann. 

Bewegung - 5 Tipps Darm

3. BEWEGUNG

Wer sich täglich ausreichend bewegt, hilft seinem Darm auf die Sprünge. Unser Darm und seine Bewohner, die Darmbakterien, lieben die Bewegung. Dadurch werden die Darmmuskeln aktiviert, die Verdauung wird angeregt und das hilft gegen Verstopfung. Wenn der Volksmund vom Verdauungsspaziergang spricht, hat er also Recht. Bei dieser Bewegung kann es sich um jegliche Ausdauersportart wie Laufen, Walken, Schwimmen oder Radfahren handeln. Aber auch ein halbstündiger Spaziergang kann schon Wunder bewirken.

4. VERWEILDAUER IM MAGEN UND FOOD COMBINING

Es kann eine entscheidende Rolle spielen in welcher Reihenfolge wir Nahrung aufnehmen, da einige Nahrungsmittel vom Körper deutlich schneller verdaut werden als andere. Früchte sind besonders schnell verdaut und können bereits nach vier Stunden den Körper verlassen haben. Gerade Wassermelone kann binnen kürzester Zeit verdaut werden. Auch viele Gemüsearten sind sehr bekömmlich. Außerdem enthalten Früchte Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen. 

Wie lange euer Körper zur Verdauung benötigt, kann getestet werden:
Eine Menge rote Beete essen und in den kommenden Stunden den Stuhl beobachten. Sobald er sich farblich rötlich verändert, ist es ein Zeichen, dass die Verdauung abgeschlossen ist. So könnt ihr feststellen, wie schnell eure Verdauung vonstattengeht.

Lebensmittel verweilen unterschiedlich lange im Magen. Reis oder Weißbrot haben eine relative kurze Magenverweildauer bis zu zwei Stunden. Verschiedene Kohlarten hingegen belasten den Magen viel länger. Nach ungefähr 12 Stunden kann z.B. Brokkoli verdaut sein. Die Liste der Lebensmittel und deren Verweildauer ist dabei sehr unterschiedlich.

Verweilt ein Lebensmittel mehrere Stunden im Magen und der Prozess der Nahrungsaufnahme wird weiterhin fortgesetzt, kann die Folge ein Blähbauch bzw. Völlegefühl sein. Wenn Obst z.B. lange in der Warteschlange zur Verdauung liegt, kann ein Gärungsprozess einsetzen, der den Magen belasten kann.

Neben der Nahrungsaufnahmereihenfolge kann auch die Kombination von Nahrungsmitteln eine wichtige Rolle spielen. Die Ayurvedische Kost kann als Orientierung dienen. 

Obst und Getreide sollten nicht zwingend kombiniert werden. Das bedeutet, dass ein Porridge mit Obst zum Frühstück nicht gut geeignet ist. Bei einer empfindlichen Verdauung sollte man eher ausprobieren, dass Obst 20 Minuten vor dem Haferbrei zu essen. So hat es genügend Zeit zu verdauen, bevor dann das schwerer verdauliche Getreide folgt. Eine Ausnahme: die Banane. Sie gehört zu den sehr süßen Obstsorten mit geringem Wassergehalt und ist der perfekte Partner des Müslis. Grundsätzlich scheint es jedoch ungünstig zu sein, Obst mit anderen Lebensmitteln zu kombinieren. 

Habt ihr Fragen oder seid ihr interessiert an weiteren Tipps für eine schonende Verdauung, dann schreibt uns gerne an oder kommt bei uns im Studio vorbei!

5. UNVERTRÄGLICHKEITEN VERMEIDEN

Eine gute Variante, um herauszufinden, ob man Unverträglichkeiten unterliegt, ist das zeitweise Weglassen von bestimmten Nahrungsmitteln. Beispielsweise Molkeprodukte vorerst aus dem Speiseplan entfernen und beobachten, ob es damit dem Magen und Darm besser geht. Wenn jedoch diese Vorgehensweise nicht zum Erfolg führt, dann ist der Gang zum Arzt empfehlenswert. 

MYTHOS CHECK - TRINKEN ZU DEN MAHLZEITEN

Es gibt Meinungen, dass Trinken zum Essen nicht gut sei. Der häufigste Grunddieser Behauptung ist, dass zu viel Wasser die Magensäure verdünnt und somit die Nahrung schlechter verdaut wird. Insbesondere proteinreiche Mahlzeiten können zu Problemen führen, weil Pepsine, die in den Drüsen des Magens entstehen und für die Eiweißverdauung verantwortlich sind, ungünstig bzw. langsamer aufgespaltet werden sollen. Es kommt zu einer längeren Verweildauer und einhergehende Gärprozesse, die Völlegefühl und Blähungen provozieren. 

Diesen Sachverhalt können nur wenige Studien aufzeigen. Damit einhergehende Probleme kann keine von uns gefundene Studie belegen.

Ob nun aber das Trinken während des Essens schlecht sei, ist im Allgemeinen nicht bestätigt. Es gibt kaum wissenschaftlichen Belege, die diese Aussage unterstützen.

Mittlerweile sprechen sogar die meisten Quellen für eine Aufnahme von guter Flüssigkeit im Zuge des Mahlzeitenkonsums!

Essen Trinken - 5 Tipps Darm

Viel Spaß und Erfolg beim Anwenden der Tipps. Bei weiteren Fragen stehen wir euch stets zur Seite!

Dir gefällt unser Useful Tuesday? Dann klick dich durch unseren Blog und schreib uns gern bei Fragen oder Anregungen. Wir freuen uns auf deine Nachricht!

Dominik & Martin von EVEN

#timetogeteven

 

Foto von happiest face, sergio souza und Lisa Fotios von Pexels

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