Ist Blaulicht Gift für den Schlaf?

In zahlreichen Quellen liest man, dass eine der größten Ursachen von Schlafproblemen die Verwendung von Blaulicht am Abend via Handy, Laptop oder Fernseher ist. Diese Meinung scheint mittlerweile fest verankert.

Doch ist Blaulicht wirklich so schlimm? Oder haben die Empfehlungen zur Begrenzung des Blaulichts die Wissenschaft hinsichtlich seiner Auswirkungen weit übertroffen?

Was ist Blaulicht und was bewirkt es?

Das Blaulicht ist ein Lichtspektrum mit einer Wellenlänge von ca. 350 bis 500 Nanometer und ist Teil unseres Sonnen-/ Tageslichtes.  Der Blaulichtanteil im Tageslicht reduziert sich im Verlaufe des Tages. 

In Form von künstlichem Licht wird das Blaulicht in einigen technischen Produkten wie Smartphones, LED-Leuchten, Laptop, Tablets und Energiesparlampen simuliert.

Das Blaulicht hat starken Einfluss auf den zirkadianischen Rhythmus (Wach-Schlaf-Rhythmus) und reguliert Teile des Organismus. Wach werden wir durch das Hormon Orexin, welches über Melanopsin (Photorezeptoren zur Wahrnehmung/Aufnahme von blauem Licht über die Netzhaut) angeregt wird. Es ist an unser Stresszentrum und unsere innere Uhr gekoppelt. Dadurch wird Cortisol ausschüttet, das uns am Morgen aktiv werden lässt.

Zum Abend lässt der Blauanteil im Licht nach, wodurch das Orexinsystem unterdrückt wird. Dadurch kann das Schlafhormon Melatonin ausgeschüttet werden, welches tagsüber gehemmt wird und uns müde macht. 

Der Einfluss von künstlichem Blaulicht am Abend

Viele Studien zeigen, dass das Blaulicht am Abend die Melatonin-Ausschüttung definitiv zu einem gewissen Rahmen hemmt bzw. beeinflusst. Wie Groß dieser Einfluss ist, lässt sich noch nicht eindeutig sagen. Jedoch scheint er größer zu sein als andere künstliche Lichtquellen, die ebenso einen Einfluss auf Melatonin haben. Um diese Behauptung zu verifizieren, muss jedoch der Größeneinfluss des Blaulichts in der Wissenschaft intensiver thematisiert werden.

„Licht ist an und für sich nicht unbedingt gut oder schlecht. Wie bei Koffein kommt es darauf an, wann man es verwendet. Es kann für Ihren Schlaf schrecklich sein, wenn Sie nachts um 10 Uhr Kaffee trinken, aber es kann für Ihre Wachsamkeit großartig sein, wenn Sie ihn morgens haben.“ 

Ein neuer Markt entsteht

Als Resultat des Verteufelns von blauem Licht am Abend sind viele Produkte auf den Markt gekommen, welche die Blaulichtwirkung  auf den Menschen drosseln sollen. Dazu gehören zum einem viele Apps für sämtliche technischen Medien, zum anderen die Blaulichtfilterbrillen. 

Studien zeigen jedoch, dass diese Filter leider nur einen geringen Nutzen besitzen. Daher darf gegenwärtig die Wirksamkeit noch in Frage gestellt werden. Jedenfalls schaden sie nicht und können eine subjektiv große Wirkung erzielen.

Weitere (neue) Meinungen

Es scheint, dass nicht nur das Lichtspektrum wichtig ist, sondern auch die Helligkeit und die Dauer der Belichtung. Man sollte sich also nicht nur um das Vermeiden blauer Strahlen kümmern. Zum Beispiel wird die Müdigkeit gehemmt, wenn man trotz Blaulichtfilter das Handy oder das Tablet bei maximaler Helligkeit nutzt. 

Ein weiterer wichtiger Punkt ist das Verhältnis von Tageslichtintensität und -dauer zur Menge und Dauer von Innenbeleuchtung und Bildschirmen. Wenn man tagsüber genügend natürlichem Licht ausgesetzt ist, kann der natürliche Schlaf-Wach-Rhythmus unbeeindruckt vom Blaulicht funktionieren. Verbringt man den Tag in einem künstlich belichteten Raum, kann dieselbe Lichtmenge das Wach- und Schlafmuster und z.B. auch die Verdauung stören. 

In einer weiteren Studie von 2019 kamen Forscher zu dem Fazit, dass gelbes Licht den Schlaf, mehr als blaues Licht, zu stören scheint. Warmes Licht, so vermuteten sie, könnte den Körper zur Annahme verleiten, es sei Tag, während kühleres, blaues Licht die Dämmerung genauer nachahmt.

Fazit

Es gibt viele gültige wissenschaftliche Studien, die bestätigen, dass das blaue Licht den Schlaf durch Melatoninsuppresion stören kann, aber das Ausmaß ist noch nicht definiert und möglicherweise trivial.

Es gibt viele andere Aspekte, die den Schlaf beeinflussen können. Wer abends mit dem Smartphone, dem Tablet oder Laptop im Bett liegt, lässt sich vielleicht durch die Informationsflut (sozialer) Medien aktivieren und die Müdigkeit könnte erst viel später einsetzen al im normalen Rhythmus. Zum Einschlafen spielen auch persönliche Vorlieben eine große Rolle. Einige Menschen fühlen sich entspannt und schläfrig, nachdem sie vor dem Fernseher saßen. Andere hingegen werden müde, wenn sie im Bett ein paar Seiten eines Buches lesen. 

Der moderne Lebensstil kann durch eine Kombination von verschiedenen Faktoren unseren zirkadianen Rhythmus stören. Blaues Licht ist nur eine Variable im System. Schlussendlich ist die Forschung sich jedoch einig, dass ein dunkler Raum die beste Umgebung zum Schlafen ist. Daher ist es klüger künstliche Lichtquellen auszublenden, wenn es tatsächlich Zeit fürs Bett ist.

TAKE HOME MESSAGE für besseren Schlaf

1. Die tägliche Exposition mit Licht blauer Wellenlängen am Morgen hilft dabei, den individuellen Tagesrhythmus zu aktivieren, damit man besser und regelmäßiger schlafen kann. Grund hierfür ist die Aktivivierung der sogenannten Clock-Gene.

2. Lösche nach Sonnenuntergang alle künstlichen Lichtquellen und nutze nur noch Kerzenlicht. Das erhöht die körpereigene Melatoninproduktion und schließt die unklaren Einflüsse von künstlichem Licht im Vorfeld aus.

3. Versuche dein Zimmer auf 18-22° zu kühlen, zeitweise auftretende Geräusche zu begrenzen und jeden Tag ungefähr die gleichen Schlaf- und Wachzeiten einzuhalten, damit du dich optimal erholen kannst.

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Dominik & Martin von EVEN

#timetogeteven

 

Foto von cottonbro von Pexels

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