Der Darm mit seiner Vielzahl an Lebewesen ist ein sehr sensibles Organ. Es gibt viele mögliche Störgrößen, die den Darm negativ beeinflussen können.

Ein Faktor, der vielen bekannt ist, ist Stress und kann sich in vielen Formen äußern. Durch starke innere Unruhe können Symptome wie abnormales Stuhlverhalten, Magenschmerzen, verändertes Hungergefühl etc. entstehen und in dauerhafter Form bestehen bleiben. Diese Symptome können die Hauptursache für einen Reizdarm bzw. -magen sein. Doch wie kommt das?

Die Darm-Hirn Achse

Zwischen Hirn und Darm besteht eine stetiger kommunikativer Austausch, konkret zwischen unserem Gehirn und dem enterischen Nervensystem, welches ein komplexes Geflecht aus Nervenzellen ist und welches nahezu den gesamten Gastrointestinaltrakt durchzieht – insbesondere den Darm. 

Darm-Hirn-Achse ist ein bidirektionales Kommunikationssystem zwischen dem Zentralnervensystem und dem Magen-Darm-Trakt 

Deshalb wird das enterische Nervensystem auch als zweites Gehirn bezeichnet. Die Signalwege finden dann über Rückenmark und vor allem dem Nervus Vagus statt, welcher einer der 12 Hirnnerven ist und dem Markhirn entspringt und bis zum Bauchraum vordringt. Dieser ist mit vielen Organen und Systemen des Körpers verbunden und spielt eine extrem wichtige Rolle für Gesundheit und Wohlbefinden, da er auch unser parasympathisches Nervensystem (Regeneration/Entspannung) steuert, wiederum ein Teil des nichtwillkürlichen vegetativen Nervensystems. Viele lebenswichtige Funktionen würden ohne den N. Vagus nicht erhalten bleiben. Dazu zählen zum Beispiel: Herzfrequenz, Verdauung, Atmung, Schwitzen, Blutdruck, Blutzuckerspiegel, Allgemeine Nierenfunktion, Freisetzung von Galle und Testosteron, Speichelsekretion und Tränendrüsenfunktion etc.

Diese enge Verschaltung zwischen dem ersten, zweiten und dritten Gehirn spielt also die entscheidenden Rolle, wenn Emotionen auf den Darm Einfluss nehmen.

Der Einfluss von Stress auf den Darm

Auf Basis von Stress kommt es zur Ausschüttung von Adrenalin und Cortisol, wodurch sich die Magen-Darmaktivität bzw. Motalität reduziert, da der Körper in diesem Moment andere Prioritäten legt. Die Verdauungsenzyme, welche zur Aufspaltung der Nahrung dienen, arbeiten nicht mehr Effizient und die Peristaltik ebenso nicht mehr und daher können Verstopfungen und weitere Probleme einhergehen. Das heißt, dass die Nahrung viel länger im Darm verweilt. Auf lange Sicht kann die Dysbiose oder Dünndarmfehlbesiedlung eine Konsequenz sein und  führt dazu, dass wiederum Entzündungen begünstigt werden. Es kann ein sogenannter Leaky Gut entstehen. Diese Darmdurchlässigkeit setzt die wichtige Darmbarriere außer Kraft und somit können unerwünschte Stoffe einfacher ins Blut aufgenommen werden. Das führt dann zu weiteren tiefgreifende Problemen wie Allergien, Autoimmunerkrankungen oder weitere Entzündungen.

Des Weiteren zeigen Studien, dass insbesondere chronischer Stress zu einer Veränderung der Artenvielfalt im Darm führt. Es kommt zu einer Kultivierung von schlechten Darmbakterien (Kolibakterien/Fäulnisbakterien), was ernste gesundheitliche Problem mit sich bringen kann.

Die Gesamtheit der Bakterien in unserem Darm wird Mikrobiom genannt und auch als drittes Gehirn betitelt.

Kurzer Exkurs:
Was sind diese Darmbakterien und was bewirken Sie?

Der Darm bildet einen Großteil unserer Abwehrzellen für unser Immunsystem aus. Verantwortlich für die wichtigen Prozesse sind unsere Darmbakterien, von denen wir über 100 Billionen in unterschiedlichsten Formen besitzen. Dieser Bakterienanteil ist höher als die menschlichen Zellen im selben System. Einige davon besitzen gute, andere aber auch schlechte Eigenschaften. Zu den Aufgaben der Bakterien gehört, dass sie zur Unterstützung und beim Abbau bestimmter Makronährstoffe und deren Regulation dienen, dem Abbau von Giftstoffen, der Abwehr von Krankheitserregern, Produktion von Vitaminen etc.

Die Zusammensetzung des Mikrobioms verändert sich mit der Zeit, nämlich infolge von Ernährungsumstellungen und des normalen Alterungsprozesses, aber auch aufgrund anderer Faktoren wie Lebensstil und eben auch Stress.

Der Darm und sein möglicher Einfluss auf unsere psychische Gesundheit, sowie den Stress

Darmbakterien sind wichtige Bausteine für Neurotransmitter wie Serotonin, Dopamin und GABA. Sie haben alle eine wichtige Rolle, insbesondere auf unsere psychische Gesundheit und sind in der Lage, Stress tendenziell zu regulieren. Doch nicht nur das, so können sie außerdem das Milieu der Darmbakterien beeinflussen, welche wiederum Einfluss auf Depressionen, Demenz, Angststörungen haben. Ist das Mikrobiom aus der Balance, kann das die Produktion bzw. die Umwandlung in die wichtigen Neurotransmitter negativ beeinflussen (hemmen).

Was kann dem Darm schaden?

• Gluten/Zucker und einfach verarbeitete Lebensmittel, Fruktose, Lektine, Milch (Kasein), Alkohol

• Pestizide /Giftstoffe

• Vitamin- und Mineralstoffmangel

• Hormonpräparate oder Pille

• Histamin

• Stress

• Schlechter Schlaf

In Bezug auf das Hormon Serotonin haben wir bereits in einem unserer letzten Artikel aufgeklärt, dass das Hormon entscheidend ist für unseren Schlaf, da es die Voraussetzung für das Schlafhormon Melatonin ist.  Wenn der Darm aber gestört ist, kann dieser den wichtigen Vorläufer Trypthophan nur eingeschränkt synthetisieren und es kann zu einer geringeren Produktion an Serotonin führen. Der Schlaf kann somit gestört werden. Weiterhin gibt es Studien, welche zeigen, dass mit Schlafmangel der Körper mehr Glukokortikoide ausschüttet und ein Übermaß an Cortisol produziert wird und das bringt wieder den Stress auf den Schirm. Dieser sorgt wiederum für einen hohen Verbrauch an Serotonin im Körper. Ist der Darm aber durch vorher bereits genannte Punkte sowie durch Stress gestört, kommt der Darm nicht mit der Produktion von Serotonin hinterher. Ein Teufelskreis beginnt.

Dasselbe ist mit dem Neurotransmitter GABA, welcher die Möglichkeit besitzt, Stresssympthome zu lindern. Wird er aufgrund eines schlechten Darmmillieus eingeschränkt, führt das wieder zu mehr Stress.

Doch nicht nur die gestörte Hormonproduktion durch einen ungesunden Darm kann in einem erhöhten Stressaufkommen resultieren. Generell können schlechte Darmbakterien über verschiedene Mechanismen Einfluss auf das Stressgeschehen haben.

Was können wir tun?

(A) Probiotika
Probiotika sind darmfreundliche Bakterienstämme, welche wieder ein Gleichgewicht in der Bakterienzusammensetzung herstellen und die Vielfalt im Mikrobiom erhöhen, da die Diversität der Bakterien sowie auch ein höherer Anteil an guten Bakterien sehr entscheidend für die generelle Darmgesundheit ist.

Probiotika sind in vielen fermentierten Produkten enthalten wie Kefir, Yoghurt, Kwass oder Kanne Brottrunk, Kombucha sowie Kimchi. 

Probiotika können auch in Form eines Supplements eingenommen werden.

Es sollten mindestens 30 Milliarden lebende Bakterien pro Dosis enthalten sein, die täglich zum Essen eingenommen werden. In Verbindung mit und eine Woche nach einer Antibiotikaeinnahme sollten sogar 100 Milliarden probiotische Bakterien täglich eingenommen werden. 

(B) Präbiotika

Präbiotika bzw. unverdauliche Ballaststoffe, wie z.B. Inulin, sind der Nahrungsbestandteil, welche unsere wichtigen und guten Bakterienstämme (unser Mikrobiom) für ein aktives und langes Leben benötigen. Besonders gute Quellen dafür sind Gemüsearten wie Lauchgewächse, Artischocken, Chicorée, Pastinaken, Schwarzwurzel, sämtliche Formen von Hülsenfrüchten wie Linsen und Bohnen. Obst wie Kokosnuss oder getrocknete Pflaumen. Nüsse in Form von Macadamia sowie Flohsamen, Leinsamen, Chiasamen, Topinambur und Weizenkleie.

Nimm täglich 30-45g Ballaststoffe zu dir. Achte aber darauf, dass du die Zufuhr langsam steigerst. Am besten erstmal nur alle 2-3 Tage, da der Körper sich hierbei erstmal daran gewöhnen muss, um irgendwelche negativen Begleiterscheinungen zu vermeiden. Ansonsten stets viel dazu trinken.

Zum Thema Stress könnt ihr euch vergangene Artikel von uns durchlesen, insbesondere schaut euch nochmal den Artikel zu Schlaf und Stress an, dort haben wir schon einige wichtige Tipps aufgeführt.

FAZIT

Es besteht eine wichtige Wechselbeziehung zwischen Stress und Darmgesundheit, beides beeinflusst sich gegenseitig.

Somit ist es also wichtig, stets beides in den Fokus zu setzen und sich mit den verschiedenen gesundheitlichen Idealen auseinandersetzen.

Es ist wichtig in beide Richtungen zu schauen und bei Stress über die Anpassung seiner Lebensweisen und vor allem durch eine passende Ernährung den Darm zu unterstützen.

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Dominik & Martin von EVEN

#timetogeteven

 

Foto von cottonbro und Burst von Pexels

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