Der Hell-Dunkel-Kreislauf von Tag und Nacht bildet die Grundlage für unser Leben auf diesem Planeten. Nicht nur Pflanzen und Tiere orientieren sich daran. Auch wir haben uns vor der Erfindung des elektrischen Lichts wesentlich mehr an den natürlichen Rhythmen orientiert. Seither werden allerdings die Nächste zum Tag und wir als Coaches hören oft Formulierungen wie „ich bin eher der Eulentyp“ oder „Wenn der Fernseher läuft, kann ich viel besser schlafen“. Und oft ertappen sich unsere Klienten, wie sie nachts um 3 Uhr auf der Coach aufwachen und für den Rest der Nacht ins Schlafzimmer, dem eigentlichen Ort des Schlafens, wechseln. Aber können wir wirklich qualitativ hochwertig schlafen, wenn der Fernseher uns ins Gesicht brüllt?

Beeinflusst Licht den Schlaf?

In der letzten Ausgabe des Useful Tuesdays haben wir euch erklärt, warum wir euch nicht empfehlen, am späten Abend noch hellen Lichtquellen ausgesetzt zu sein. Es ging um das Melanopsinsystem (Aktivierung Wachheit) und die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin. Durch helle Lichtquellen vor dem Schlafen hemmen wir die Bildung dieses Hormons und sorgen für einen potentiell flachen Schlaf. Aber passiert das auch, wenn wir die Augen geschlossen haben? Wird dann unser Melanopsinsystem ebenfalls aktiviert?

Nun, es ist wie so häufig in Fragen von Fitness, Ernährung und Schlaf: Die Wissenschaft ist nicht einer Meinung mit sich selbst. Einige Studien widersprechen einem generellen Einfluss von künstlichem Licht bei Nacht (ALAN, engl. „artificial light at night“) auf die Schlafqualität. Andere beschreiben, dass Licht verschiedene Wirkungen auf die einzelnen Schlafphasen hat (z.B. beim Einschlafen hilft, aber den erholsamen Tiefschlaf beeinflusst).  Wieder andere empfehlen, Lichtquellen gänzlich aus dem Schlafzimmer zu verbannen, da als Folge sogar Einflüsse auf das Brustkrebsrisiko und über die Beeinflussung des Biorhythmus auch auf psychologische, cardio-vaskuläre und metabolische Faktoren festgestellt wurden. Die Aufnahme der Lichtreize findet über Hautrezeptoren statt, die als neuronale Rückkopplung die tiefen Schlafphasen negativ beeinflussen. So hat eine Studie eine Lichtquelle in die Kniekehlen der Probanden geklebt und die Hirnströme während des Schlafes gemessen. Das Ergebnis: Es kam zu enormen Behinderungen bei der Entstehung der Tiefschlaf- und REM-Phase, welche für Prozesse wie Entgiftung, Regeneration, unterbewusste Verarbeitung und dem Lernen von entscheidender Bedeutung sind.

"Ich kann auch bei Lärm schlafen!"

Aber nicht nur Licht kann unser Schlafverhalten stören. Auch Geräusche können Faktoren sein, die eine hohe Schlafqualität verhindern. Die Weltgesundheitsorganisation spricht sogar davon, dass die nächtliche Lärm-Belastung der Bevölkerung über einem Wert vom 55 dB gefährlich für die allgemeine Gesundheit ist. Nicht-simultane Geräusche (z.B. Straßen- oder Flugverkehr, Poltern des Nachbarn, Schnarchen des Partners etc.) können uns aber in leichten Schlafphasen auch schon bei geringerer Lautstärke aus dem Schlaf reißen. Zwar ist es normal, dass wir nachts immer mal wieder aufwachen, allerdings kann dies auf lange Sicht unsere Erholung negativ beeinflussen. Hingegen nutzt man bei Schlafstörungen häufig den sogenannten „White Noise“ (engl., „Weißes Rauschen“) in einem Schwingungsbereich zwischen 3-5 Hz, um Personen besser in den Schlaf zu bringen und dort zu halten. Beispiele hierfür sind die monotonen Geräusche von Staubsaugern oder Haartrocknern. Selbst auf Spotify finden wir solche Dateien, die manche von uns in den Schlaf „rauschen“ können. Ziel ist es, die Spitzen und Tiefen der anderen Umgebungsgeräusche zu überdecken und eine simultane Geräuschsituation zu schaffen. Wer also schon lang an Schlafstörungen leidet, kann sich hier gern ausprobieren. Versucht für euch ein ideales und gleichbleibendes Umfeld zu schaffen, in dem sich euer Körper fallen lassen kann. 

Leistungsathleten legen schon sehr lang Wert auf ihre Regeneration. Schlafcoaches, die meist einen möglichst ruhigen und dunklen Schlafbereich empfehlen, unterstützen sie dabei – mit oft enormen Erfolgen. Was für Leistungsathleten gut ist, kann für uns doch eigentlich nicht schlecht sein, oder? An dieser Stelle trifft das definitiv zu. Den Schlaf zu optimieren bringt uns in die vorteilhafte Lage, dass wir mehr Energie und Freude im Alltag empfinden, langsamer altern und kognitiv sowie körperlich leistungsfähiger sind. Und so bestreiten wir unseren Alltag wesentlich effizienter.

Sind Ruhe und Dunkelheit die einzigen Faktoren, die den Schlaf beeinflussen?

Schlaf ist ein multifaktorieller Prozess und von zahlreichen Variablen abhängig. Neben Licht und Geräuschen sind weitere Einflussgrößen:

• Stress vor dem Schlafen (Streit, Arbeit, aufregender Film)
• Essen kurz vor dem Schlafen (v.a. Rohkost)
• Elektromagnetismus und Strahlung (WLAN, Elektrosmog, Handy neben dem Kopf)
• Kinder (leider nicht zu vermeiden)
• Helles Licht vor dem Schlafen (Monitore etc.)

Versucht, all diese Dinge zu reduzieren (außer vielleicht Kinder 🙂 ), um besser in den Schlaf zu finden und euch in der Nacht besser zu erholen. Schlaf ist eines der wichtigsten Themen, wenn es um Regeneration, mentale und physische Erfolge und vor allem auch das Wohlbefinden geht. Nutzt dieses Potential.

„Ein guter Tag beginnt NACHTS“

Fazit

Auch nach tieferer Recherche halten wir an unseren Empfehlungen fest, möglichst in Ruhe und Dunkelheit zu schlafen (in Kombination mit wenig Stress am Abend, ausgeschaltetem WLAN usw.). Einzige Ausnahme können Menschen sein, die unter Schlafstörungen leiden und keine Störfaktoren ausmachen können. Für diese Personen kann ein Tapetenwechsel (Hören von „White Noise“, Zimmertausch etc.) und möglicherweise auch die Exposition von Licht und Geräuschen hilfreich sein. Schaut euch in eurem Schlafzimmer um, eurer Oase der Ruhe. Habt ihr das Gefühl, dass ihr wirklich abschalten und euch fallen lassen könnt, wenn ihr im Raum seid? Oder sind zahlreiche Reize und Ablenkungen vorhanden, die euch vom Schlafen abhalten? Dann schnappt sie euch und bringt sie aus dem Zimmer. Ihr werdet im Idealfall einen Unterschied eurer Schlafqualität spüren. Gemeint sind hier natürlich nur Objekte wie Fernseher, Wäscheberg, Licht- und Geräuschquellen etc. Den Partner könnt ihr gern im Schlafzimmer lassen 😉 Wir freuen uns auf euer Feedback!

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Dominik & Martin von EVEN

#timetogeteven

 

Foto von Daria Shevtsova von Pexels

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