Stress und Schlaf - eine ungünstige Partnerschaft

Nicht nur künstliches Licht am Abend oder ein voller Magen können den Schlaf stören, sondern auch unser häufiger Begleiter: Stress. Dass belegen mittlerweile eine Vielzahl von Studien.

Jeder von uns kennt es, wenn durch besondere Ereignisse wie z.B. der anstehende Urlaub, eine große berufliche Herausforderung, Jobwechsel etc. unser Schlaf gestört wird. Die kurzfristige Abweichung des Bedarfs an Schlaf wird in der Schlafforschung als anpassungsbedingte oder psychoreaktive Schlafstörung bezeichnet. Dieses vorübergehende Problem ist kurzfristig und in der Regel nicht gesundheitlich einschränkend. Die Störgrößen lassen sich in der Regel leicht beseitigen, vor allem wenn sie eher positiver Natur sind (z.B. bei Vorfreude). Zum Problem wird es erst, wenn das Ganze chronisch wird und Stress, Zeitdruck sowie Hektik uns zu oft und lange begleiten.

Doch warum überhaupt Schlaf verbessern?

Schlaf ist von zentraler Bedeutung für Entspannung und Erholung sowie für die Erhaltung unserer Körperfunktionen. Im Schlaf wird das Immunsystem aktiviert, Stoffwechselprodukte und schadhafte Zellen werden abgebaut, Giftstoffe ausgeleitet und Muskeln regeneriert. Darüber hinaus heilen Wunden, Haut und Haare wachsen nach, das Gehirn verarbeitet die Tageserlebnisse, unser Gedächtnis wird erweitert und unsere Psyche erholt sich. Wir schlafen also, um gesund zu bleiben.

Ein so einfaches Mittel um uns etwas Gutes zu tun und doch kommt es in unserer heutigen Gesellschaft oft zu kurz.

Was genau ist denn eigentlich Stress und wie ist sein Einfluss auf den Schlaf?

Wenn durch innerliche sowie äußerliche Reize eine physische und psychische Anspannung entsteht, spricht man von Stress. Er ist somit als eine Anpassungsreaktion zu sehen.
Stress ist ein wichtiger Parameter und war insbesondere in der Jäger-und-Sammler-Zeit ein wichtiger Faktor zum Sichern unseres Überlebens. Bestimmte Situation, welche als Gefahr eingestuft werden, aktivieren den Sympathikus, ein Teil unseren vegetativen Nervensystems.
Er sorgt dafür, dass wichtige Hormone und Neurotransmitter in unserer Nebenniere produziert werden. Adrenalin und insbesondere Noradrenalin sind die kurzzeitigen Stresshormone, welche dich in Bereitschaft bringen. Sie erhöhen unter anderen den Blutdruck, die Herzfrequenz und erweitert die Bronchien in der Lunge. Die Leistungsfähigkeit und der Fokus werden dadurch kurzzeitig erhöht und der Körper kann in einer Gefahrensituation oder im Notfall schneller reagieren.

Der Kreislauf wird durch physische oder psychische erregende Funktionen angekurbelt. Durch die Aktivierung des Sympathikus wird wiederum das Mark der Nebennieren aktiviert und dadurch kommt es dann schlussendlich zur Freisetzung von Adrenalin und Noradrenalin und der Körper gelangt dadurch in eine kurzfristige Stresssituation. Das ist vom Körper so gewollt und diente insbesondere damals zum Sichern unseres Überlebens. 

Wie am Anfang erwähnt ist jedoch eine chronische Symphatikusaktivität und somit ein dauerhafter Stress ein Problem. Dieser kann gesundheitsschädigend sein und insbesondere den Schlaf deutlich stören.

Wenn es zur längeren Stresssituation kommt, übernimmt ein anderes Hormon die Verantwortung: das Cortisol. Neben einer Vielzahl an positiven Eigenschaften, besitzt es auch negative Effekte.

Ein negativer Effekt von Cortisol ist, dass es Schlafprobleme hervorruft. Das langfristige Stresshormon hemmt die Produktion unseres Schlafhormons, dem Melatonin und versetzt dich so in einen Zustand der dauerhaften Alarmbereitschaft. Nicht die optimalen Voraussetzungen für eine erholsame Nacht.

Nicht selten fällt die Cortisol-Produktion während der Nacht wesentlich höher aus als normal. Früh morgens hingegen verfügen Betroffene dann meist über zu wenig Cortisol. In Folge fällt es ihnen schwer aufzustehen. 

Cortisol wird durch viele Faktoren aktiviert. Starkes künstliches Licht am Abend, welches Melatonin supprimiert, Sport zur späten Stunde, zu lange Arbeitszeiten, finanzieller Druck und weitere Faktoren bringen den Cortisolspiegel zum Steigen.

Langanhaltender Stress führt zur Cortisolausschüttung und damit zur Reduktion vom Schlafhormon Melatonin. Die Schlafstörungen sind vorprogrammiert.

Der wichtige Gegenspieler zum Stress

Zum Sympathikus gibt es auch einen Gegenspieler, den sogenannten Parasympathikus. Dieser steuert sämtliche Körperfunktionen in der Entspannungsphase. Außerdem dient er der Regeneration und sorgt dafür, dass wir uns gut erholen können.  Sympathikus und Parasympathikus sollten hierbei immer in einer ausgewogenen Balance stehen. 

Für einen guten Schlaf ist die Aktivität vom Parasympathikus also entscheidend.

Faktoren zur Reduzierung von Stress zur Verbesserung des Schlafs

Es gilt also den Parasympathikus dauerhaft zu stimulieren.

Mit folgenden Punkten nimmst du hierbei sehr guten Einfluss. Diese geben eine groben Orientierung zur Vermeidung von Stress.

DONT’s:

• Meiden von künstlichen Lichtquellen am Abend

• Keine zeitlich späte stark fordernde sportliche Einheit

• Keine nervenaufreibenden Gespräche, Filme oder Bücher am Abend

• Keine Arbeit mit nach Hause nehmen die den Rest deines Abends bestimmt

DO’s:

• Autogenes Training oder Meditation vor dem zu Bett gehen

• Schlaffördernde und beruhigende Tees wie Baldrian, Passionsblume und Lavendel

• Dankbarkeitsübungen – Details folgen in den nächsten Artikeln

• Positive Ergebniserwartung eines stressigen Ereignisses – Kann ein wichtiger Indikator für einen verringerten Stress und eine verbesserte Schlafqualität sein

• Atemübungen

Wenn du zu den Inhalten mehr erfahren möchtest oder dir eine individuelle Beratung zur Verbesserung deines Schlafes beziehungsweise zu anderen gesundheitlichen Themen wünscht, dann kontaktiere uns gern. Wir setzen uns gezielt mit deinen Problemen auseinander. Wenn du Interesse hast noch mehr Inhalte und Strategien zu Stressreduktion zu erfahren, dann folge weiterhin unserem Newsbereich.

Es gilt also den Parasympathikus dauerhaft zu stimulieren.

Mit folgenden Punkten nimmst du hierbei sehr guten Einfluss. Diese geben eine groben Orientierung zur Vermeidung von Stress.

DONT’s:

  1. Meiden von künstlichen Lichtquellen am Abend
  2. Keine zeitlich späte stark fordernde sportliche Einheit
  3. Keine nervenaufreibenden Gespräche, Filme oder Bücher am Abend
  4. Keine Arbeit mit nach Hause nehmen die den Rest deines Abends bestimmt

DO’s:

  1. Autogenes Training oder Meditation vor dem zu Bett gehen
  2. Schlaffördernde und beruhigende Tees wie Baldrian, Passionsblume und Lavendel
  3. Dankbarkeitsübungen – Details folgen in den nächsten Artikeln
  4. Positive Ergebniserwartung eines stressigen Ereignisses – Kann ein wichtiger Indikator für einen verringerten Stress und eine verbesserte Schlafqualität sein
  5. Atemübungen

Wenn du zu den Inhalten mehr erfahren möchtest oder dir eine individuelle Beratung zur Verbesserung deines Schlafes beziehungsweise zu anderen gesundheitlichen Themen wünscht, dann kontaktiere uns gern. Wir setzen uns gezielt mit deinen Problemen auseinander. Wenn du Interesse hast noch mehr Inhalte und Strategien zu Stressreduktion zu erfahren, dann folge weiterhin unserem Newsbereich.

Fazit

Akuter Stress lässt sich nicht immer vermeiden und hat in bestimmten Situationen auch seine Notwendigkeit. Dein Körper wird dir diesen akuten Unruhezustand und den damit einhergehenden Schlafmangel langfristig nicht übel nehmen. Erst wenn aus dem akuten ein chronische Zustand wird, ist deine Gesundheit und insbesondere dein Schlaf wirklich ersthaft gefährdet. Spätestens dann gilt es aktiv was dagegen zu tun.

Dir gefällt unser Useful Tuesday? Dann klick dich durch unseren Blog und schreib uns gern bei Fragen oder Anregungen. Wir freuen uns auf deine Nachricht!

Dominik & Martin von EVEN

#timetogeteven

 

Foto von Andrea Piacquadio von Pexels

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